媽～妳的B…群

一般人工時過長、以及長時間使用3C產品，因此B群和葉黃素便成為目前最受歡迎的營養保健品！然而，有營養師提醒，B群對人體的功能，不是憨人想的這麼神奇呀！

正確來說，B群是將能量代謝的關鍵，可以將我們攝取的過多熱量轉化為能量，並非消除疲勞。

啥？可以說清楚些嗎？

圖片來源： <HavingTime>

簡單的說：

▲B群不含熱量！B群不含熱量！B群不含熱量！

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，輔酶是一種代謝工具、不含熱量。

▲B群無法憑空「製造」能量！B群無法憑空「製造」能量！B群無法憑空「製造」能量！

身體感覺疲勞，有種情況下，是因為我們人體無法有效率地將營養素轉化為足夠的能量；這時候如果補充B群，就能強化能量產生的效率。

▲要吃足夠的營養素！要吃足夠的營養素！要吃足夠的營養素！

如果你今天忙的早餐只喝杯咖啡，午餐簡單的在便利商店解決，下午茶又點了珍奶和雞排，晚餐只吃團購的手工餅乾，這樣吃進身體的營養素根本少得可憐，這時候你還妄想吃B群能幫你增強、恢復體力嗎？找貓仙人拿仙豆來吃比較快啦！

圖片來源：<YouTube>

本身沒有足夠營養素，吃再多B群，是要轉化甚麼東西啦?!

你何苦為難自己的身體呢？

所以與其努力吃B群，不如飲食均衡一點！

以下藍字為營養師更深入的說明，字多，請自行斟酌取用。

圖片來源：<Ayehu>

一、正確了解維生素B群

維生素B群是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，各種維生素B各司其職，將攝取的營養素轉化為身體所需的能量。

維生素B1參與糖類代謝，主要將糖質／蛋白質轉換成能量，維生素B2主要將糖質／蛋白質／脂質轉換成能量，維生素B6主要幫助蛋白質轉換成能量，維生素B12主要將蛋白質轉換為能力。所以如果身體缺乏維生素B時，將無法有效分解營養素產生能量，而比較容易會有疲勞的感覺。

二、了解對B群的需求

須不須要吃B群，必須考量「生活作息」、「飲食型態」、「健康狀況」，以下分幾點，提供大家判斷：

1.飲食是否均衡

含有B群的食物非常廣泛，各類蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉及堅果類中皆含有不同的維生素B，如果平時都有均衡攝取六大營養素，很難會有維生素B缺乏的問題。值得注意的是，維生素B屬於水溶性物質，攝取過多，終究會排出體外，所以沒有必要過分補充。

2.素食者及老年人，容易缺乏B群

維生素B12主要存在於動物性食物中，連奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人／長期使用制酸劑／腸胃部分切除者，則因對B12的吸收能力受到限制，故對維生素B12需求性提高。

3.常喝酒者及孕婦對B群才有高需求

酒精代謝，須要維生素B群的幫忙，所以常應酬喝酒的人，對維生素B群的需求性也會提高。另外，懷孕期間維生素的建議攝取量是一般成人的1.5倍左右，尤其葉酸能幫助胎兒的神經系統完整發育，同時維生素B6也能減輕孕吐的症狀，所以懷孕期間，建議多攝取足夠的維生素。

4.洗腎／慢性腎衰竭患者、長期服用利尿劑者

腎功能不佳者，因為飲食受限制，以及對核黃酸、葉酸的吸收降低，再加上維生素B為水溶性物質，在透析過程中容易被移除，所以建議多攝取維生素B群。長期使用利尿劑者（尤其Thiazide類），會有胰島素阻抗現象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多攝取維生素B1，協助代謝糖質。

三、釐清對B群的錯誤觀念

維生素B群，是協助酵素代謝營養素的輔酶，本身不含熱量，當身體缺乏維生素B群時，適當的補充，可以幫助「更有效的代謝營養素，產生能量」。倘若身體維生素B群充足，過量的補充維生素B群，是無法再「補充體力」的。

1.早上精神很差，吃B群提神？

早上精神不佳，應該是攝取足夠的早餐，提供身體營養素才能補充能量，除非平常飲食不均衡，否則補充效益不大。早上精神不佳是身體發出疲勞的警訊，提醒我們要充足的休息，而不是消極的一直補充B群。建議晚上可以適度運動，洗熱水澡，提升睡眠品質；如果「越累越睡不著」，建議諮詢專科醫師，找出長期疲累的原因。

▲早上精神不佳是提醒要充足的休息，而不是消極的一直補充B群。

2.晚上不能吃B群？

維生素B群的缺乏容易導致失眠的現象。補充「每日建議劑量」的維生素B群，反而對睡眠是有幫助的！睡前服用適當劑量的維生素B群，並不會造成失眠的現象。但睡前服用高劑量的維他命B1、B6，反而有可能影響睡眠。

．維生素B6

能維持神經穩定性，消除焦慮，若和維生素B1、B2一起作用，可在腦中幫助合成血清素（serotonin），讓色胺酸（Tryptophan）能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，進而幫助睡眠。

．維生素B3（菸鹼酸）

人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3，可以延長快速動眼期的時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數。

．維生素B12

有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。

3.劑量愈高愈好？

維生素B群為水溶性，攝取過量只會排出體外，只必須補充每日建議攝取量即可。況且維生素B6、菸鹼酸、葉酸還有明訂上限攝取量，再加上日常飲食，很容易超體人體一天所需。過量B6可能造成神經失常，如失眠、清楚記憶夢中場景等，過多菸鹼素則會引起皮膚過敏。

4.每日建議攝取量

．B1       0.9-1.2毫克

．B2       1.0-1.3毫克

．B6       1.5-1.6毫克(上限值80毫克)

．B12     2.4微克

．菸鹼素        14-16毫克(上限值35微克)

．葉酸    400微克(上限值1000微克)

．生物素        30微克

．泛酸    5毫克

（資料來源：衛生署國人膳食營養素參考攝取量）

5.天然的維生素B群比較好？

不用特別購買標榜純天然的維生素B群，就算純天然，也必須考慮其來源。的確，天然的產品吸收度上可能較高，但在於補充日常生活不足所需的情況下，天然與合成的維生素B群，其實上差不多。

四、正確使用維生素B群

1.飲食為主，吃什麼什麼補充B群

維生素B1：多存在於全穀類食物如糙米、燕麥、玉米等及瘦肉中。

維生素B2：牛奶、奶蛋製品、肝臟、蛤蠣和深綠色蔬菜皆有豐富含量。

維生素B6：瘦肉、肝臟、甘藍菜、蛋豆類、小麥胚芽、燕麥及花生等堅果類。

維生素B12：存在於動物性食物如牛豬雞肉、蛤蠣、魚類、奶蛋及其製品。

2.補充劑量

若日常飲食無法攝取充足維生素B群，可以搭配市售綜合維生素B群錠服用，但每日勿超過一錠，多食無益。

3.需要時服用

綜合維生素B群，僅在需要時服用即可，例如生活作息與飲食不正常時，生理期前，壓力大時…。

4.綜合維生素B比單成分補充佳

單成分補充對於幫助營養素代謝，效益不彰。六大營養素皆有其特定的輔酶，所以建議補充綜合維生素較為適當

五、提醒

1.帕金森氏症患者服用藥物法療期間，應注意維生素B6的攝取，過量攝取恐會影響藥物療效

2.維生素B群最好與維生素C一起服用，效果較良好。

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