妈～妳的B…群

一般人工时过长、以及长时间使用3C产品，因此B群和叶黄素便成为目前最受欢迎的营养保健品！然而，有营养师提醒，B群对人体的功能，不是憨人想的这么神奇呀！

正确来说，B群是将能量代谢的关键，可以将我们摄取的过多热量转化为能量，并非消除疲劳。

啥？可以说清楚些吗？

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简单的说：

▲B群不含热量！ B群不含热量！ B群不含热量！

维生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，辅酶是一种代谢工具、不含热量。

▲B群无法凭空「制造」能量！ B群无法凭空「制造」能量！ B群无法凭空「制造」能量！

身体感觉疲劳，有种情况下，是因为我们人体无法有效率地将营养素转化为足够的能量；这时候如果补充B群，就能强化能量产生的效率。

▲要吃足够的营养素！要吃足够的营养素！要吃足够的营养素！

 

如果你今天忙的早餐只喝杯咖啡，午餐简单的在便利商店解决，下午茶又点了珍奶和鸡排，晚餐只吃团购的手工饼干，这样吃进身体的营养素根本少得可怜，这时候你还妄想吃B群能帮你增强、恢复体力吗？找猫仙人拿仙豆来吃比较快啦！

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本身没有足够营养素，吃再多B群，是要转化什么东西啦?!

你何苦为难自己的身体呢？

所以与其努力吃B群，不如饮食均衡一点！

以下蓝字为营养师更深入的说明，字多，请自行斟酌取用。

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一、正确了解维生素B群

維生素B群是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，各种维生素B各司其职，将摄取的营养素转化为身体所需的能量。

維生素B1参与糖类代谢，主要将糖质／蛋白质转换成能量，维生素B2主要将糖质／蛋白质／脂质转换成能量，维生素B6主要帮助蛋白质转换成能量，维生素B12主要将蛋白质转换为能力。所以如果身体缺乏维生素B时，将无法有效分解营养素产生能量，而比较容易会有疲劳的感觉。

二、了解对B群的需求

须不须要吃B群，必须考量「生活作息」、「饮食型态」、「健康状况」，以下分几点，提供大家判断：

1.饮食是否均衡

含有B群的食物非常广泛，各类蔬菜、水果、奶、蛋、豆、鱼、肉及坚果类中皆含有不同的维生素B，如果平时都有均衡摄取六大营养素，很难会有维生素B缺乏的问题。值得注意的是，维生素B属于水溶性物质，摄取过多，终究会排出体外，所以没有必要过分补充。

2.素食者及老年人，容易缺乏B群

維生素B12主要存在于动物性食物中，连奶蛋都不吃的素食者容易缺乏；老年人／长期使用制酸剂／肠胃部分切除者，则因对B12的吸收能力受到限制，故对维生素B12需求性提高。

3.常喝酒者及孕妇对B群才有高需求

酒精代谢，须要维生素B群的帮忙，所以常应酬喝酒的人，对维生素B群的需求性也会提高。另外，怀孕期间维生素的建议摄取量是一般成人的1.5倍左右，尤其叶酸能帮助胎儿的神经系统完整发育，同时维生素B6也能减轻孕吐的症状，所以怀孕期间，建议多摄取足够的维生素。

4.洗肾／慢性肾衰竭患者、长期服用利尿剂者

肾功能不佳者，因为饮食受限制，以及对核黄酸、叶酸的吸收降低，再加上维生素B为水溶性物质，在透析过程中容易被移除，所以建议多摄取维生素B群。长期使用利尿剂者（尤其Thiazide类），会有胰岛素阻抗现象，使葡萄糖耐受性不良，使血糖升高，所以多摄取维生素B1，协助代谢糖质。

三、厘清对B群的错误观念

維生素B群，是协助酵素代谢营养素的辅酶，本身不含热量，当身体缺乏维生素B群时，适当的补充，可以帮助「更有效的代谢营养素，产生能量」。倘若身体维生素B群充足，过量的补充维生素B群，是无法再「补充体力」的。

1.早上精神很差，吃B群提神？

早上精神不佳，应该是摄取足够的早餐，提供身体营养素才能补充能量，除非平常饮食不均衡，否则补充效益不大。早上精神不佳是身体发出疲劳的警讯，提醒我们要充足的休息，而不是消极的一直补充B群。建议晚上可以适度运动，洗热水澡，提升睡眠品质；如果「越累越睡不着」，建议咨询专科医师，找出长期疲累的原因。

▲早上精神不佳是提醒要充足的休息，而不是消极的一直补充B群。

2.晚上不能吃B群？

維生素B群的缺乏容易导致失眠的现象。补充「每日建议剂量」的维生素B群，反而对睡眠是有帮助的！睡前服用适当剂量的维生素B群，并不会造成失眠的现象。但睡前服用高剂量的维他命B1、B6，反而有可能影响睡眠。

．維生素B6

能维持神经稳定性，消除焦虑，若和维生素B1、B2一起作用，可在脑中帮助合成血清素（serotonin），让色胺酸（Tryptophan）能转换成烟碱酸和褪黑激素，进而帮助睡眠。

．維生素B3（烟碱酸）

人体一旦缺乏就会出现焦虑、易怒、睡不好的情况。适量补充维生素B3，可以延长快速动眼期的时间，减少失眠患者在夜间醒来的次数。

．維生素B12

有助于维持神经系统健康、消除烦躁和不安。

3.剂量愈高愈好？

維生素B群为水溶性，摄取过量只会排出体外，只必须补充每日建议摄取量即可。况且维生素B6、烟碱酸、叶酸还有明订上限摄取量，再加上日常饮食，很容易超体人体一天所需。过量B6可能造成神经失常，如失眠、清楚记忆梦中场景等，过多烟碱素则会引起皮肤过敏。

4.每日建议摄取量

．B1       0.9-1.2毫克

．B2       1.0-1.3毫克

．B6       1.5-1.6毫克(上限值80毫克)

．B12     2.4微克

．烟碱素       14-16毫克(上限值35微克)

．叶酸   400微克(上限值1000微克)

．生物素        30微克

．泛酸    5毫克

（资料来源：卫生署国人膳食营养素参考摄取量）

5.天然的維生素B群比较好？

不用特别购买标榜纯天然的维生素B群，就算纯天然，也必须考虑其来源。的确，天然的产品吸收度上可能较高，但在于补充日常生活不足所需的情况下，天然与合成的维生素B群，其实上差不多。

 

四、正确使用维生素B群

1.饮食为主，吃什么什么补充B群

維生素B1：多存在于全谷类食物如糙米、燕麦、玉米等及瘦肉中。

維生素B2：牛奶、奶蛋制品、肝脏、蛤蛎和深绿色蔬菜皆有丰富含量。

維生素B6：瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。

維生素B12：存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。

2.补充剂量

若日常饮食无法摄取充足维生素B群，可以搭配市售综合维生素B群锭服用，但每日勿超过一锭，多食无益。

3.需要时服用

综合维生素B群，仅在需要时服用即可，例如生活作息与饮食不正常时，生理期前，压力大时…。

4.综合维生素B比单成分补充佳

单成分补充对于帮助营养素代谢，效益不彰。六大营养素皆有其特定的辅酶，所以建议补充综合维生素较为适当

 

五、提醒

1.帕金森氏症患者服用药物法疗期间，应注意维生素B6的摄取，过量摄取恐会影响药物疗效

2.维生素B群最好与维生素C一起服用，效果较良好。